Self Care met Ina - De Neerwaartse Hond

In het kader van “Self Care met Ina” wordt de yoga-houding “De Neerwaartse Hond” (Adho Mukha Svanasana) als een toegankelijke oefening voor welzijn gepresenteerd.

Deze houding, bekend uit de Zonnegroet, dient zowel voor stretching als ontspanning. Zelfs afzonderlijk uitgevoerd, biedt de Neerwaartse Hond voordelen van top tot teen, versterkt en kalmeert het hart, en opent het voor positieve ervaringen.

Contra-indicaties

Bij bepaalde aandoeningen wordt afgeraden deze houding uit te voeren:

• Hoofdpijn
• Hoge bloeddruk
• Laatste trimester van de zwangerschap
• Diarree
• Gewrichtsproblemen

Voorbereiding

Voor een goede uitvoering zijn er enkele voorbereidende stappen:

1. Opwarming: Een korte Baum-oefening (armen slingeren) of Sufi-kringen (zittend de wervelkolom rekken).
2. Startpositie: Ga naar de vierkante positie (op handen en knieën).
3. Handen: Plaats de handen met licht gespreide vingers onder de schouders. De middelvingers wijzen naar voren, de duimen naar elkaar. Creëer een “wortelgevoel” door de handen stevig in de grond te duwen.
4. Voeten: Open de voeten op heupbreedte en plaats de tenen op de grond.

De Houding

1. Activering: Til het stuitje omhoog richting het plafond, strek armen en benen.
2. Ondersteuning: De hielen trekken richting de grond.
3. Uitlijning: Duw de heupen naar achteren en omhoog, houd de rug recht.
4. Aanpassingen:
   • Als de rek te intens is, buig de knieën om de rug te ontlasten.
   • Bij pijnlijke armen, buig de ellebogen licht.
   • Ontspan de schouders en nek. Trek de schouderbladen uit elkaar voor stabiliteit.
   • Kijk richting de navel.

Aandachtspunten tijdens de houding

• Stabiliteit: De schouders en heupen trekken zachtjes in tegengestelde richtingen, wat de wervelkolom rechtzet en positieve energie laat stromen.
• Ademhaling: Adem diep in door de neus en uit door de mond. Concentreer je op het ademen naar de rug.
• Flexibiliteit: Als de voeten de grond niet raken, is dat geen probleem. De “lopende hond” (afwisselend een knie buigen) kan een alternatief zijn.

De Neerwaartse Hond biedt verschillende voordelen, waaronder energieboosts, stemmingsverbetering en rust voor het slapengaan. De houding is gunstig voor de wervelkolom, benen, schouders, armen en verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen.

Voor Gevorderden: De Driehoekige Hond

• Voorwaarde: Zorg voor een stabiele houding in de Neerwaartse Hond met de juiste uitlijning van handen en vingers.
• Uitvoering: Houd de heupen recht. Spreid de tenen van één voet en duw deze stevig in de grond. Til het andere been op, zolang de heupen recht blijven. Houd de houding aan voor drie diepe ademhalingen en wissel van been.

Bewust ademen

De Neerwaartse Hond moedigt bewuste ademhaling aan. Deze techniek kan ook in het dagelijks leven worden toegepast om stress te verminderen en negatieve gedachten te beperken.